Saiba como evitar as deficiências nutricionais mais comuns

Segundo a Dra. Marcella Garcez, é possível evitar a maioria dessas deficiências com uma dieta equilibrada e saudável

Sempre ouvimos falar da importância de consumir uma ampla variedade de vitaminas e minerais, mas muitas vezes só nos damos conta da importância desses nutrientes quando temos problemas de saúde. “Algumas deficiências nutrológicas se manifestam através de sintomas, como cansaço excessivo, falta de energia, palidez e queda no sistema imunológico. Outras, não se manifestam através de sintomas perceptíveis e podem passar despercebidas pelos portadores, que, só mais tarde, podem perceber a deficiência quando estiverem com a saúde debilitada”, afirma a Dra. Marcella Garcez, médica nutróloga e professora da Associação Brasileira de Nutrologia.

Conheça as deficiências nutritivas mais comuns, os sintomas que elas trazem e saiba quais alimentos consumir para evitá-las:

Ferro: A principal função do ferro no organismo é transportar o oxigênio no sangue por meio da hemoglobina existente nos glóbulos vermelhos. “A consequência mais comum desse déficit é a anemia, na qual ocorre uma diminuição no número de glóbulos vermelhos e, consequentemente, a diminuição da capacidade do sangue de transportar oxigênio. Os sintomas geralmente incluem: cansaço, fraqueza, enfraquecimento do sistema imunológico e prejuízo da função cerebral”, explica a Dra. Marcella. Segundo ela, as melhores fontes alimentares de ferro são: carne vermelha, vegetais verde-escuros, leguminosas, algas, cereais integrais, castanhas, sementes de gergelim e abóbora, açúcar mascavo, coentro, uva passa e damasco seco.

Iodo: O iodo é um mineral necessário para a síntese dos hormônios tireoidianos que regulam as funções do organismo. “Os hormônios da tiroide estão envolvidos em muitos processos do corpo, tais como o crescimento, a regulagem metabólica, o desenvolvimento do cérebro e a manutenção dos ossos”, diz a nutróloga. Segundo ela, a deficiência do mineral tem como consequência mais comum o aumento da glândula tireoide, também conhecido como bócio; essa condição pode ocasionar aumento da frequência cardíaca, falta de ar e ganho de peso. “Há várias boas fontes alimentares de iodo, como as algas, peixes e ovos. O Brasil, a fim de prevenir e controlar o problema, adotou a medida de adicionar o micronutriente ao sal de cozinha. Isso causou uma redução na taxa de prevalência de pessoas com bócio”, completa.

Vitamina D: A Vitamina D é produzida a partir da pele quando exposta à luz solar, e sua ação clássica é regular o fornecimento de cálcio e fósforo ao organismo. Dessa forma, ela atua nos ossos, no intestino e nos rins. Além disso, estudos têm mostrado que a deficiência de vitamina D está associada ao maior risco de várias doenças crônicas, como tumores, problemas cardiovasculares, imunológicos e infecciosos. “A falta da Vitamina D muitas vezes não provoca sintomas perceptíveis; em outras situações, os sintomas só se desenvolvem ao longo dos anos. Entre eles estão: queda na imunidade, fraqueza muscular, perda óssea e aumento do risco de fraturas. Em crianças, pode causar atrasos de crescimento e raquitismo”, alerta a nutróloga. Infelizmente, poucos alimentos contêm quantidades significativas de vitamina D. Algumas fontes do nutriente são: óleo de fígado de bacalhau, peixes gordos (como salmão, cavala, sardinha ou truta) e gema do ovo. Por isso, além da alimentação, muitas vezes é recomendado ao paciente aumentar a exposição ao sol e ingerir vitamina D por meio de suplemento alimentar”, complementa.

Vitamina B12: É uma vitamina necessária para o desenvolvimento e manutenção das funções do sistema nervoso. Sem ela, a mielina que recobre os nervos sofre um desgaste chamado desmielinização, processo que ocorre tanto em neurônios de nervos periféricos, quanto naqueles da substância branca do cérebro. “A deficiência de vitamina B12 causa anemia, acompanhada ou não por dificuldade para andar e parestesias ou formigamentos de distribuição simétrica, principalmente nas pernas, pés e mãos. Pode haver ainda palidez, inchaço, hiperpigmentação da pele, icterícia e fraqueza muscular. Outros problemas são menos frequentes, mas podem ocorrer: má absorção de nutrientes, infertilidade, trombose, alterações de memória, confusão mental e demência.” A vitamina B12 está presente em boas quantidades nos alimentos de origem animal, especialmente no salmão, atum, fígado, carne de porco, leite e derivados, ovos e ostras. 

Cálcio: O cálcio participa da força óssea, estrutura de ossos e dentes, impulsos nervosos, contrações musculares, coagulação do sangue e da permeabilidade celular. Os sintomas mais evidentes da falta de cálcio se refletem na fraqueza dos ossos, dando origem à osteoporose. Além disso, a falta do mineral pode causar dor na coluna, depressão, ansiedade, unhas fracas, cáries e artrite. “Alguns alimentos ricos em cálcio são: Leite e derivados, sardinhas, brócolis, aveia, amêndoas, manjericão, couve, feijão, rúcula, ovo, grão de bico, tofu e laranja. É necessário ficar atento, pois alguns alimentos diminuem a capacidade do organismo de absorver cálcio. É o caso do sal, café, alguns tipos de chás, refrigerantes, chocolate e gorduras”, afirma a Dra. Marcella.

Vitamina A: “Ela ajuda a formar e manter a pele saudável, aumenta a imunidade, cuida dos dentes, ossos e membranas celulares, além de trazer benefícios para a visão.

Os primeiros sintomas de falta de vitamina A são: dificuldade para adaptar-se à visão noturna, acne, cabelo seco, unhas quebradiças, falta de apetite e prejuízo do sistema imunológico. A deficiência de vitamina A é mais comum em pessoas com desnutrição, idosos e em casos de doenças crônicas, como a doença inflamatória intestinal. Alguns alimentos ricos em vitamina A: ovos, cenoura, fígado, batata doce, manga, espinafre, pimentão, damasco e acerola.”

Magnésio: O magnésio é considerado o segredo para a longevidade. Participa da síntese de proteínas, do transporte de energia, contribui para o funcionamento celular, é necessário para a atividade hormonal e participa mais de 300 reações químicas que ocorrem diariamente no organismo. “A carência de magnésio pode ser perigosa, pois altera o funcionamento do nosso organismo, podendo ocasionar em alterações do ritmo cardíaco, má circulação sanguínea, espasmos musculares, gases, cálculos renais e convulsões. “Alguns alimentos ricos em magnésio recomendados são: abacate, couve, espinafres, beterraba, banana, grão-de-bico, mandioca, lentilhas, quiabo, batata com casca, uva passa, arroz integral, aveia, granola, amendoim, castanhas, nozes e abóbora”, sugere.

Por fim, a Dra. Marcella ressalta: “O acompanhamento nutrológico é essencial, pois, assim como a falta, o excesso dos nutrientes também pode ser prejudicial. Apenas um profissional saberá montar uma dieta eficiente e indicar suplementos seguros para o paciente”, finaliza.

Fonte: Dra. Marcella Garcez. Médica Nutróloga, Mestre em Ciências da Saúde pela Escola de Medicina da PUC/PR, Diretora da Associação Brasileira de Nutrologia e Docente do Curso Nacional de Nutrologia da ABRAN. A médica é Membro da Câmara Técnica de Nutrologia do CRMPR, Coordenadora da Liga Acadêmica de Nutrologia do Paraná e Pesquisadora em Suplementos Alimentares no Serviço de Nutrologia do Hospital do Servidor Público de São Paulo.