Dieta na gestação e a importância das vitaminas

A gravidez é um momento da vida da mulher no qual ela é invadida por uma profunda emoção. Ao mesmo tempo, surgem preocupações sobre o que deve ou não fazer a respeito de sua saúde e de seu bebê. Um dos temas que desperta inquietação é como se alimentar durante a gestação

Durante a gestação, é importante seguir uma dieta saudável e equilibrada. A gestante pode experimentar um aumento do apetite, mas isso não é sinônimo de “comer por dois”, inclusive nos casos de gestação múltipla. O Instituto Nacional de Saúde e Cuidado de Excelência (NICE, na sigla em inglês) recomenda que as mulheres grávidas requeiram somente 200 calorias extras por dia nos últimos três meses de gestação.
Na gravidez, também aumenta o ganho de peso, e se isso não for controlado, pode acarretar um risco de desenvolvimento de problemas durante a gestação. Para mulheres que apresentam um peso anterior à gravidez dentro dos parâmetros esperados, um aumento de 11-16 kg durante a gestação é considerado normal. Seguir uma dieta saudável – algo que todo indivíduo deve fazer, e não apenas as mulheres grávidas – implica, em poucas palavras, que um terço da maioria das refeições ingeridas seja de alimentos à base de amido (por exemplo, arroz, cereais, pão, batata e massas). É importante comer muitas fibras, como as encontradas em pães integrais, bem como muitas frutas e verduras, além de ingerir diariamente alguns alimentos ricos em proteínas, como carne, legumes, peixe e frango. Devem-se escolher carnes magras, cortar a gordura da carne vermelha e retirar a pele do frango, e evitar a adição de gorduras às refeições; sempre que possível, deve-se evitar fritar os alimentos. É necessário, além disso, ingerir alimentos com muito ferro, cálcio e ácido fólico, já que o bebê necessita estes nutrientes desde o princípio da gestação:
• O ferro é encontrado principalmente em carnes vermelhas, legumes, frutas secas, verduras e cereais fortificados;
• O cálcio é achado em laticínios como o leite, o queijo e o iogurte;
• O ácido fólico está presente nos vegetais verdes, arroz integral e cereais fortificados.

O peixe é uma boa fonte de proteínas, além de fornecer outros nutrientes. Deve-se buscar comer ao menos duas porções de peixes por semana. Contudo, há algumas exceções a considerar: certos tipos de peixes contêm um alto nível de mercúrio, podendo danificar o sistema nervoso do bebê. Não se deve comer tubarão, peixe-espada ou marlim; também não é aconselhável comer mais de quatro latas médias de atum ou dois filés frescos por semana. Deve-se, além disso, evitar a ingestão de peixes ou mariscos crus, já que estes podem conter germes. Por outro lado, alguns tipos de peixes apresentam pequenas quantidades de contaminantes e produtos químicos; ingeri-los em demasia pode levar ao acúmulo de produtos químicos no corpo, o que com o tempo resulta prejudicial à saúde da gestante. Devido a isso, aconselha-se limitar o consumo dos seguintes peixes a não mais que duas porções semanais: peixe azul, incluindo sarda, sardinha, salmão, truta e atum fresco, goraz, robalo, pregado, garoupa, salmão de rocha e carne de caranguejo marrom.

Quais alimentos e bebidas devem ser evitados?

Há certos alimentos e bebidas cujo consumo deve ser evitado no período da gestação.

Alimentos com grande quantidade de vitamina A: é necessária apenas uma pequena quantidade de vitamina A para manter-se saudável. Consumir altos níveis desta vitamina pode produzir danos ao feto. Portanto, recomenda-se limitar o consumo de fígado e produtos derivados, como patê de fígado e suplementos de óleo de fígado de bacalhau, suplementos que contenham vitamina A.

Alimentos que podem ter altos níveis de listeria: a listeria é uma bactéria que não costuma ocasionar problemas fora da gravidez. Mas em gestantes, existe um risco maior de infecção com consequências sérias que incluem perda da gravidez, morte fetal ou infecções no bebê logo depois do nascimento. Os alimentos com maior risco de conter listeria são as carnes e os ovos que não estejam suficientemente cozidos. Por conseguinte, recomenda-se assegurar-se de que todos os alimentos sejam cozidos da forma adequada; a carne não deve ser vista vermelha e os ovos devem ter tanto a clara quanto a gema bem cozidas. Devem ser evitados os alimentos que possam conter ovos crus, como alguns tipos de maionese e creme batido, queijos tipo brie, camembert e azul (os queijos duros processados e o queijo cottage são seguros). Também se deve ter cuidado com o leite não pasteurizado.

O consumo de cafeína deve ser limitado a não mais que 300 mg/dia: a cafeína é uma substância presente em alimentos como chá, café e chocolate, é adicionada a algumas bebidas como refrigerantes de cola e determinados energéticos, e também é encontrada na formulação de alguns remédios para a tosse e o resfriado e em alguns analgésicos. O consumo excessivo de cafeína aumenta o risco de perda da gravidez e de baixo peso ao nascer.

Sobre as vitaminas e os suplementos

As vitaminas e os minerais desempenham um papel importante em muitas funções do corpo humano, sendo necessários para o crescimento e o desenvolvimento. Há 13 vitaminas importantes: A, C, D, E, K e o complexo de vitaminas B. A maioria delas é obtida a partir dos alimentos ingeridos na dieta.

A gestação e a lactância são momentos nos quais algumas mulheres podem necessitar de nutrientes adicionais na dieta. Durante a gestação, a necessidade de determinados minerais e vitaminas torna-se ainda maior em comparação ao que ocorre com a mulher não grávida. A vitamina D e o ácido fólico (vitamina B9) são importantes na gravidez, e para aumentar seus níveis, é necessário incorporar um suplemento vitamínico. Em algumas mulheres, os suplementos que contêm vitaminas B12, K, bem como ferro, cálcio e ácidos graxos ômega-3 podem ser importantes. Os suplementos de outras vitaminas não são aconselháveis, uma vez que podem resultar prejudiciais durante a gestação.

O ácido fólico
O ácido fólico, também conhecido como folato, é uma vitamina pertencente ao complexo B que tem especial importância para a gestante. A partir de pelo menos um mês antes de engravidar até pelo menos o final da semana 12 de gravidez, a mulher necessita de 400 microgramas (0,4 mg) de ácido fólico diário para ajudar a prevenir malformações do cérebro e da medula espinhal no bebê, chamados defeitos do tubo neural (estrutura presente no embrião do qual se origina o sistema nervoso). Os guias atuais de alimentação recomendam que mulheres recebam pelo menos 600 microgramas de ácido fólico diário. Uma vez que é difícil obter esta quantidade de fontes naturais de ácido fólico (como espinafre, brócolis, cereais e pães fortificados), inclusive se a mulher goza de boa saúde e mantém uma alimentação equilibrada e nutritiva, é primordial que todas as mulheres que desejem engravidar ou que transitem na primeira etapa da gestação ingiram um suplemento vitamínico diário que contenha ácido fólico. Sua administração na primeira etapa da gravidez reduz o risco de que o bebê desenvolva malformações do tubo neural, como é o caso da espinha bífida. Os suplementos de ácido fólico são obtidos em farmácias.

Algumas mulheres tomam uma dose mais alta de ácido fólico. Por quê? Se o risco de ter um bebê com espinha bífida é mais elevado do que o normal, aconselha-se tomar uma dose diária de 5 mg de ácido fólico. Esta dose é mais alta do que a mencionada anteriormente e terá de ser prescrita por um médico. Aconselha-se tomar esta dose quando:
– A mulher já teve um bebê com espinha bífida;
– A mulher ou seu parceiro tem espinha bífida;
– A mulher recebe medicação para epilepsia;
– A mulher sofre de doença celíaca ou diabetes;
– O IMC é igual ou maior que 30;
– A mulher tem anemia de células falciformes ou talassemia.

Vitamina D
A vitamina D trabalha junto com o cálcio para ajudar no desenvolvimento de dentes e ossos do bebê. Também é essencial para o desenvolvimento de uma pele saudável e para a visão. Os suplementos de vitamina D são recomendados para mulheres grávidas, para as que atravessam o período de lactância e para os bebês alimentados com leite materno. A dose para a mulher grávida ou em período de lactância é de 400 unidades (10 microgramas) ao dia. Entre as fontes alimentares de vitamina D destacam-se o leite fortificado e os peixes gordurosos, como o salmão. Um ponto importante que vai além da quantidade de vitamina D ingerida, seja por meio de alimentos seja por meio de suplementos, é a exposição à luz solar, uma vez que isso constitui um passo essencial para que a vitamina D ative-se no organismo e seja funcional.

A incorporação de suplementos de vitamina D na gestação melhora o crescimento do bebê durante o primeiro ano de vida e reduz o risco de desenvolvimento de raquitismo, uma doença que ocasiona debilidade e fragilidade dos ossos nas crianças.

Ferro
O corpo humano utiliza o ferro para produzir uma proteína chamada hemoglobina, que circula dentro dos glóbulos vermelhos e é encarregada de transportar o oxigênio para tecidos e órgãos. Durante a gestação, a quantidade de ferro necessário aumenta quase o dobro em comparação à quantidade requerida por uma mulher não grávida. Este ferro “extra” ajuda o corpo a produzir mais sangue para fornecer o oxigênio que o bebê necessita. A dose diária recomendada durante a gestação é de 27 mg, quantidade que contém a maioria dos suplementos de vitaminas pré-natais. Também se recomenda incorporar ferro de fontes alimentares, como carne vermelha magra, aves, peixes, cereais fortificados com ferro e suco de ameixa. Se estes alimentos são consumidos junto com frutas cítricas e tomate – que contêm vitamina C –, o ferro absorvido no organismo é maior.

Cálcio
O cálcio atua como um combustível para construir os ossos e dentes do bebê. Todas as mulheres, inclusive as gestantes, a partir dos 19 anos de idade devem receber 1000 mg de cálcio por dia. O leite e outros laticínios, como o queijo e o iogurte, são suas melhores fontes. Caso exista dificuldade para digerir os laticínios, o cálcio pode ser obtido de outras fontes, como brócolis, verduras de folha verde escura, sardinhas ou de um suplemento de cálcio.

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