Dicas importantes para manter a imunidade

Especialistas listam cuidados e dão dicas de alimentos para inserir na rotina e “turbinar” o sistema imunológico

A vacina contra a Covid-19 está cada vez mais próxima, mas, enquanto isso, o isolamento social ainda é a principal estratégia para evitar a propagação do novo coronavírus. No entanto, a rotina em casa exige o reforço de hábitos mais equilibrados para manter a imunidade alta e ajudar na prevenção de diversas doenças, incluindo do trato respiratório.

“O sistema imunológico é a defesa do corpo e combate diretamente os agentes que causam infecções”, explica o médico Dr. Odair Albano. “A constância das atitudes saudáveis como a alimentação variada, sem grandes restrições e excessos, colabora diretamente com esse sistema de defesa”.

Veja, a seguir, seis dicas para manter a imunidade durante a quarentena:

Elevar o nível de vitamina D

Com a circulação restrita devido ao isolamento, naturalmente há menor exposição ao sol, o que contribui para a redução dos níveis de vitamina D no organismo – uma importante aliada para manter a imunidade alta.

“Temos a imunidade inata e a adaptativa. A inata é uma resposta natural, rápida, feita por barreiras físicas, químicas e biológicas, mesmo sem contato prévio. Já a resposta adaptativa depende da ativação de células especializadas, os linfócitos. A vitamina D, portanto, estimula o sistema imune inato e modula o sistema adaptativo. Em outras palavras, ela participa do processo de defesa contra diversos agentes infecciosos”, explica Dr. Albano.

Para elevar o nível de vitamina D no organismo, não deixe de lado a exposição ao sol, por pelo menos 15 minutos por dia, preferencialmente entre 10h e 14h, sem protetor solar. A suplementação pode ser necessária para grupos de risco como idosos, gestantes e pessoas com a pele negra e deve ser orientada por um médico.

Apostar na variedade de alimentos

Uma alimentação equilibrada, rica em frutas, legumes e verduras é essencial para reforçar a defesa do corpo no combate às doenças. “Frutas como goiaba, acerola, limão e laranja são alimentos ricos em vitamina C, com ação antioxidante e melhoram a resistência do sistema imune”, explica a gerente de nutrição do HCor, Rosana Perin.

Além disso, o consumo de alimentos ricos em nutrientes como vitaminas A, C e D, ômega-3, zinco, selênio e ferro, está entre os principais fortalecedores do sistema imunológico. Entre os exemplos estão: limão, laranja, abacaxi, kiwi, brócolis, couve, espinafre, feijão, beterraba, grão de bico, aveia, amêndoas e castanhas.

• Vegetais verdes escuros: brócolis, couve e espinafre são ricos em ácido fólico e auxiliam na defesa do organismo. Esse nutriente também pode ser encontrado no feijão, nos cogumelos (como o shimeji e o shiitake) e na carne de fígado.
• Alimentos ricos em zinco: esse nutriente é encontrado na carne, em cereais integrais, castanhas, sementes e leguminosas (feijão, lentilha, ervilha, grão de bico).
• Oleaginosas: além de zinco, as nozes, castanhas e amêndoas também são ricas em vitamina E e selênio, sendo benéficas principalmente para os idosos, que têm diminuição da atividade imunológica por causa da idade.

Beber mais água e líquidos saudáveis

A hidratação adequada desempenha papel fundamental na regulação da temperatura corporal, no transporte de nutrientes e na eliminação de substâncias tóxicas. “Ao longo do dia, alterne o consumo de água com suco de frutas, água de coco, bebidas reidratantes e chás. Assim não há necessidade de contar somente com os copos de água para garantir a hidratação”, orienta a nutricionista.

Combater o estresse

Diante de uma situação estressante, o corpo libera cortisol, conhecido como “hormônio do estresse” que, em níveis normais, é responsável por reduzir inflamações e manter a pressão arterial em níveis adequados. No entanto, quando o corpo encontra-se em estado de alerta constante, a produção exagerada de cortisol desequilibra o sistema imunológico.

Para combater o estresse, é preciso investir em momentos de desconexão e atividades prazerosas, a fim de aliviar um pouco as emoções causadas pelo momento, como medo e ansiedade. Manter contato com familiares e amigos também é benéfico e ajuda a distrair e relaxar.

Não abrir mão de boas noites de sono

Com a quarentena, estabelecer uma rotina pode ser um desafio maior. A privação do sono gera um grande estresse ao organismo e resulta em sobrecarga física e emocional. Segundo a National Sleep Foundation, a orientação para adultos é dormir de 7 a 9 horas por dia.

Encaixar a prática de atividade física na rotina

A prática regular de exercícios físicos traz inúmeros benefícios à saúde e está diretamente relacionada à qualidade de vida. Durante as atividades, a endorfina é liberada – hormônio que aumenta a disposição e melhora a resistência imunológica.

Fazer aulas de yoga, dança ou exercícios funcionais, que usam o peso do próprio corpo, ou mesmo experimentar alguma atividade nova, por meio de lives nas redes sociais, fazem a diferença quando praticadas por, no mínimo, 150 minutos por semana – ou 30 minutinhos por dia.

Fonte:
Dr. Odair Albano, médico e consultor em saúde
Rosana Perin, gerente de nutrição do HCor

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