Como devemos cuidar realmente da alimentação no inverno?

Não adianta atacar os fondues, doces e massas no inverno. Nossa perda calórica normal nesse período (para o aquecimento do corpo no frio) deve ser compensada de forma inteligente

Por que será que no inverno dá aquela vontade de comer mais doces e assaltar a geladeira? Pode parecer estranho, mas existe uma reação biológica para isso: o aumento do metabolismo. “Para se manter aquecido no frio, o organismo gasta mais energia, então o metabolismo tende a ficar mais acelerado e a alimentação é fundamental para repor essas calorias dispendidas”, explica a Dra. Marcella Garcez, médica nutróloga e diretora da Associação Brasileira de Nutrologia. “No entanto, os excessos são muito perigosos, principalmente com o consumo demasiado de açúcar, alimentos industrializados, gorduras trans e sódio, muito comuns em alimentos que temos mais prazer de comer nessa época”, acrescenta a médica.

De acordo com a Dra. Marcella Garcez, principalmente nesse ano, com a pandemia de Novo Coronavírus, em que a alimentação se tornou ainda mais fundamental no sentido de fortalecimento do sistema imunológico, é necessário saber fazer boas escolhas. “Para que as diversas células do sistema imunológico funcionem de maneira adequada, é necessário que macronutrientes apropriados (carboidratos, proteínas e gorduras) sejam ingeridos na quantidade e qualidade corretas pelo indivíduo. Existe um grande campo que estuda a interação entre processos imunológicos e metabólicos e associa a dieta com as respostas imunes, pois há consenso que uma alimentação rica em vitaminas, minerais e outras substâncias auxiliam na manutenção do sistema imunológico; ao mesmo tempo, doenças metabólicas, como a obesidade e diabetes, convergem para um cenário de agravamento de outras doenças”, afirma a médica.

O grande desejo durante o inverno, para compensar essa perda calórica mais natural, é o consumo de doces, massas, fondues, queijos gordurosos ou seja, alimentos hiperpalatáveis. “Um alimento hiperpalatável é aquele que o resultado dos componentes, como gordura, sódio, açúcar e carboidratos o torna mais saboroso. Exemplos são chocolates, salgadinhos de pacote e biscoitos”, afirma a Dra. Marcella Garcez. Pesquisadores definiram que esses alimentos precisam ter: mais de 25% de sua energia proveniente das gorduras e 0,3% ou mais do seu peso de sódio, como o bacon, cachorro-quente e algumas pizzas; mais de 20% de sua energia proveniente de açúcares simples e o mesmo percentual de gorduras, como exemplo brownie, bolo confeitado e sorvete; ou mais de 40% da energia proveniente de carboidratos e 0,2% do seu peso de sódio, como pães e biscoitos. Esses alimentos podem estar envolvidos na ativação do nosso circuito de recompensa, criando uma experiência altamente gratificante. Assim, fica difícil parar de comê-los, mesmo quando já estamos saciados”, complementa a nutróloga.

Buscamos esse tipo de alimentos, segundo a médica, porque a comida pode fornecer prazer imediato e o principal elemento envolvido nessa sensação é um neurotransmissor chamado serotonina. “Alimentos mais calóricos, que produzem rápido aumento de energia, podem liberar mais rapidamente esse neurotransmissor, que estimula as mesmas áreas do cérebro que se ativam com o vício em drogas. O chamado apetite emocional pode ser uma resposta ao estresse. O hormônio cortisol causa desejo por comida altamente energética. Os hormônios do estresse fomentam também a formação de células adiposas, que dão mais espaço ao corpo para armazenar energia”, diz a médica.

A grande questão é que esses alimentos são considerados pró-inflamatórios e estão envolvidos em desequilíbrios metabólicos, facilitando o aumento de gordura visceral no corpo. “O consumo excessivo pode levar a doenças metabólicas como obesidade e diabetes, porém agrava os riscos de doenças cardiovasculares, inflamatórias, degenerativas e até neoplásicas. Em geral, qualquer alimento que cause inflamação e liberação de radicais livres é danoso para o nosso corpo”, diz a médica. “Então é necessário limitar o consumo desses alimentos”, afirma.

O que comer?

Primeiro de tudo, é necessário saber que a variedade e o equilíbrio dos alimentos são os fatores mais importantes para uma boa nutrição do organismo: “Ter uma dieta alimentar diversificada ajuda a manter os nutrientes ideais para o corpo. Quanto maior a variedade de cores, maior a quantidade de nutrientes, favorecendo a manutenção da saúde e prevenção de doenças”, diz a Dra. Marcella. Então você pode incluir na sua dieta: folhas verde escuras (espinafre, brócolis, alface, agrião, couve), que são fontes de fibras, betacaroteno, ferro, ácido fólico, vitamina K e clorofila; alimentos alaranjados (mamão, caju, damasco, caqui) que são fontes de betacaroteno (pré-vitamina A), vitamina A e vitamina C; alimentos vermelhos (morango, tomate, cereja, melancia, goiaba) que contam com licopeno, antocianinas e vitamina C; os roxos (uva roxa, ameixa, mirtilo, jabuticaba, açaí, berinjela) que trazem antocianina e resveratrol; e os marrons (nozes, castanhas, cevada, centeio, leguminosas como grão de bico, feijão, lentilha, soja, cereais integrais) que são fontes de selênio, vitamina E e vitaminas do complexo B.

Os carboidratos também podem fazer parte da dieta e não te fazem necessariamente engordar. Carboidrato é o nutriente mais importante para o fornecimento de energia para o organismo e funções do cérebro. A Dra. Marcella explica que, sem o carboidrato, as funções vitais ficam prejudicadas e, em geral, o corpo tende a armazenar um estoque extra de gordura. “Os carboidratos consumidos na sua porção certa e de boa qualidade – como integrais, raízes, cereais, sementes, legumes e verduras – não engordam e geram benefícios ao organismo”, complementa.

Outra questão é com relação à proteína, um macronutriente importante para manter as estruturas funcionais do corpo. “Carboidratos, proteínas e gorduras, em equilíbrio e associados a bons hábitos, como boa noite de sono e atividade física, são o grande segredo para o bom funcionamento do organismo. As proteínas de boa qualidade são necessárias para manutenção da massa magra e as gorduras boas importantes para promover saciedade, aumentar absorção de nutrientes necessários no processo, e garantir a formação de hormônios.”

Outro ponto importante é saber que comer alimentos é muito mais nutritivo do que tomar vitaminas ou suplementos nutricionais. “Os suplementos nutricionais podem ser úteis, entretanto não substituem um hábito alimentar adequado, os alimentos são as melhores fontes de nutrientes importantes para a saúde. Muitas substâncias vegetais (por exemplo, polifenóis) são mais biodisponíveis e seguras sob a forma alimentar. Os suplementos podem ser extremamente benéficos, mas oferecem riscos, portanto devem ser consumidos sob a prescrição de um profissional especializado e seu uso jamais deve ter a pretensão de substituir a alimentação.”

Então, alimentos como sopas, ovos, além dos vegetais cozidos, frutas assadas e líquidos aquecidos são altamente apropriados nesse período. Na dúvida? Consulte um médico nutrólogo. “A Nutrologia estuda, pesquisa e avalia os benefícios e malefícios causados pela ingestão de nutrientes, aplicando este conhecimento para a avaliação das necessidades orgânicas de cada indivíduo, visando a manutenção da saúde e redução de riscos de doenças, assim como o tratamento das manifestações de deficiência ou excesso”, diz a médica. “O acompanhamento do estado nutricional do paciente permite ao nutrólogo atuar no diagnóstico, prevenção e tratamento destas doenças, contribuindo na promoção de uma longevidade saudável, com melhor qualidade de vida”, finaliza.

Fonte:
Dra. Marcella Garcez, Médica Nutróloga,
Mestre em Ciências da Saúde pela Escola de Medicina da PUCPR, Diretora da Associação Brasileira de Nutrologia e Docente do Curso Nacional de Nutrologia da ABRAN. A médica é Membro da Câmara Técnica de Nutrologia do CRMPR, Coordenadora da Liga Acadêmica de Nutrologia do Paraná e Pesquisadora em Suplementos Alimentares no Serviço de Nutrologiado Hospital do Servidor Público de São Paulo.

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